Витамин B2 (рибофлавин), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B2, потребность в витамине B2, недостаток и переизбыток витамина B2
Витамин В2 (рибофлавин) очень важен для поддержания нашего здоровья. Он участвует во многих биохимических процессах, например, превращении аминокислот, окислительных и восстановительных реакциях, переносе электронов и синтезе других витаминов в организме. Рибофлавин плохо растворяется в воде и спирте и разрушается на свету; одна из его активных форм может синтезироваться в нашей печени, почках и тканях.
В каких продуктах содержится витамин B2 (рибофлавин), источники витамина B2 (рибофлавина)
В природе рибофлавин распространён достаточно широко, но мы чаще всего получаем его с молочными и мясными продуктами. Витамина В2 много также в рыбе, яйцах, крупах – гречневой и овсяной, зернобобовых, капусте, помидорах, зелёных листовых овощах, абрикосах, грибах, арахисе, дрожжах и хлебе из цельного зерна.
Из трав богаты рибофлавином люцерна, зелень одуванчика, петрушка, семена фенхеля, кошачья мята и мята перечная, корень лопуха, ромашка, пажитник, очанка, песчанка, хмель, женьшень, коровяк, хвощ, крапива, красный клевер и шалфей.
Синтезировать рибофлавин может и здоровая микрофлора кишечника.
Роль и значение витамина B2 (рибофлавина)
Спектр действия витамина В2 на организм очень широк. Как и ретинол, он очень важен для нормального зрения, так как он не даёт глазам переутомляться, защищает сетчатку от воздействия УФ-лучей и предотвращает развитие катаракты. Правильное восприятие света и цвета, адаптация к темноте тоже во многом зависит от рибофлавина.
Рибофлавин отвечает за производство в организме гормонов стресса. Люди, которые часто нервничают, тратят свои запасы рибофлавина, и нервная система остаётся незащищённой. Если уж ваша работа связана со стрессами и перегрузками, то постарайтесь обеспечить свой рацион продуктами, богатыми витамином В2.
Сердечно-сосудистая система получает достаточно энергии благодаря тому, что рибофлавин обеспечивает синтез АТФ и нормальное течение окислительно-восстановительных процессов. Поэтому рибофлавин часто назначают при ишемической болезни, спазмах сосудов и после инфарктов.
Спортсменам и тем, чья работа связана с физическими нагрузками, рибофлавин необходим, как «преобразователь топлива»: он помогает превращать в энергию жиры и углеводы. Белок с помощью рибофлавина быстро и правильно распределяется в мышечной ткани, обеспечивая ускоренный рост мышц, что для спортсменов тоже очень важно.
Рибофлавин участвует в очень многих процессах: без него невозможен нормальный обмен веществ, образование эритроцитов; нашим клеткам он помогает нормально дышать и расти; слизистые оболочки желудка и кишечника «оживают» под действием рибофлавина, а дыхательная система меньше воспринимает токсины, поэтому он необходим курильщикам.
Рибофлавин расходуется в организме гораздо быстрее, чем другие витамины группы В, поэтому нужно внимательно следить, чтобы в рационе всегда были продукты, в которых он содержится. При дефиците рибофлавина можно принимать биологически активные добавки, рекомендованные специалистом.
Суточная потребность в витамине B2 (рибофлавине)
Суточные нормы рибофлавина зависят от нагрузок, особенно эмоциональных: женщинам нужно 1,3-2,2 мг в сутки, мужчинам – 1,4-3 мг. Возраст, условия труда и склонность к алкоголю тоже влияют на количество рибофлавина в организме; для женщин потребность в нём увеличивается, если они принимают оральные контрацептивы, вынашивают или кормят грудью ребёнка, употребляют жирную или углеводистую пищу, либо работают в условиях резких температурных перепадов. Сильная жара или холод также повышают потребность организма в рибофлавине.
Недостаток и переизбыток витамина B1 (тиамина)
Надо сказать, что передозировки витамина В2 практически не бывает, и даже его избыточное введение в виде инъекций не вызывает никаких особо неприятных последствий: иногда может появиться зуд, онемение или лёгкое жжение, но это быстро проходит. Скорее следует говорить о недостатке рибофлавина, которым страдает более 90% населения России, и особенно пожилые люди.
Недостаток витамина В2 приводит к гораздо худшим последствиям, чем его избыток, встречающийся крайне редко. Когда рибофлавина не хватает, у человека пропадает аппетит, снижается вес, появляется слабость, болит голова, глаза режет; губы и слизистая рта воспаляются, а в углах рта появляются язвочки и трещинки.
Глаза тоже воспаляются и краснеют, текут слёзы, появляется жжение; человеку трудно смотреть на свет. Может воспаляться также кожа на лице и на груди: возникает неприятное заболевание – себорейный дерматит.
Если дефицит рибофлавина увеличивается, то начинают сильно выпадать волосы, расстраивается пищеварение, кружится голова и нарушается сон; все мозговые реакции замедляются, и особенно это заметно у детей, которые в таких случаях не только плохо учатся, но и отстают в росте и развитии.
Дело в том, что дефицит витамина В2 прежде всего приводит к деградации тканей мозга – тех, в которых много мелких сосудов и капилляров. Возникает церебральная недостаточность – заболевание, при котором психические процессы становятся инертными, а чувствительность мозга к негативным воздействиям повышается, вследствие чего могут развиться различные формы нервных заболеваний и психических расстройств – например, стойкая депрессия.
При недостатке рибофлавина плохо усваивается железо, что приводит к анемии; ослабевает щитовидная железа – а это уже путь к серьёзным нарушениям в работе гормональной системы.
Шершавая и нездоровая кожа, частые фурункулы, ячмени и герпес тоже говорят о недостатке витамина В2, и даже о его дефиците, поэтому таким людям нужно срочно вводить в рацион богатые этим витамином продукты.
Попадая в клетки и ткани организма, витамин В2 увеличивает эффективность цинка, помогает усваивать и сохранять железо, активизирует действие пиридоксина (витамина В6), а его соединения с витамином А оказывают благотворное влияние на работу многих органов и систем.
Как уже сказано, рибофлавин в организме почти не накапливается, поэтому продукты с ним надо есть каждый день, и стараться максимально сохранить в них его содержание.
Как максимально сохранить витамин B2 (рибофлавин) в продуктах
Замороженные продукты нужно сразу класть в кипяток: при размораживании на свету рибофлавин теряется – например, в говядине. Если говядину размораживать на нижней полке холодильника, то рибофлавин сохранится.
Не надо держать продукты, богатые витамином В2, в прозрачных контейнерах, а овощи и фрукты сушить на солнце. Молоко не следует оставлять на свету, чтобы получить простоквашу: так в нём потеряется больше половины рибофлавина. Лучше поставить молоко в тень, а посуду взять непрозрачную.
Не кипятите пастеризованное молоко, иначе витамина В2 в нём не останется совсем; не варите кашу на молоке – разварите крупу на воде, а подогретое молоко добавьте после – так вы сохраните рибофлавин, а каша будет вкуснее. В «сухом» твороге, где мало сыворотки, рибофлавина остаётся очень мало.
В варёном горохе, если слить с него воду, не остаётся витамина В2; если варить овощи с открытой крышкой, то многие витамины просто «улетучиваются».
Не мойте овощи в большом количестве воды и не храните в воде; не храните и не подогревайте любые готовые блюда, и особенно овощные – готовьте столько, чтобы сразу съесть.
Все эти рекомендации соблюсти несложно: иначе какой смысл покупать полезные продукты и делать вид, что мы получаем витамины? К тому же в продуктах, продающихся в супермаркетах, витаминов и так остаётся мало, а неправильное приготовление пищи приводит к их полному разрушению.
Старайтесь найти способы покупать свежие молочные продукты и парное мясо – например, в деревне, и тогда запасы рибофлавина в вашем организме всегда будут достаточными.
